Správná výživa pro hubnutí není o přísných omezeních, půstu a odmítnutí vašeho oblíbeného jídla. Nejprve je to péče o sebe, selektivita jídla a to, díky čemu se cítíte skvěle a zlepšujete kvalitu svého života.
Princip vše nebo nic v tomto případě nefunguje. Není třeba se snažit všechno změnit najednou a najednou - obvykle to vede k poruchám a v důsledku toho k přejídání. Nejlepší je provádět malé změny po etapách. To vám z dlouhodobého hlediska pomůže dosáhnout více výsledků. Jakmile se vaše malé změny stanou zvykem, přidejte další zdravá pravidla.
Je třeba si zapamatovat, že snaha o zdraví je celoživotní cesta. Měli byste si to užít, ne stresovat.
Proč jíst zdravá jídla?
Kromě toho, že vám pomáháme udržovat zdravou tělesnou hmotnost, jíst zdravou stravu, která zahrnuje ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, mléčné výrobky a bílkoviny, existují další důležité výhody.
Špatná výživa je celosvětově nejčastější příčinou imunodeficience. Vědci spojují výskyt mnoha chronických onemocnění s nesprávnou stravou. Například jedné ze studií se zúčastnilo 38, 5 tisíce mužů a 67 tisíc žen. Během 8–12 let pozorování bylo zjištěno, že nekvalitní potraviny přispívají ke zhoršování biomarkerů a mohou také způsobit srdeční choroby, hypertenzi (vysoký krevní tlak), cukrovku 2. typu, osteoporózu a některé druhy rakoviny.
Důkazy ukazují, že 30–35% úmrtí na rakovinu souvisí s dietou, 25–30% je způsobeno tabákem, 15–20% je důsledkem infekcí a zbývající procenta jsou způsobena jinými faktory, jako je záření, stres, fyzická nedostatečnost. činnost, znečištění životního prostředí atd.
Špatná výživa ovlivňuje nejen fyzické, ale i duševní zdraví. Podle Nadace duševního zdraví nemají dvě třetiny lidí, kteří denně konzumují čerstvé ovoce a zeleninu, žádné problémy s duševním zdravím.
Souvislost mezi správnou výživou a zdravou hmotností, sníženým rizikem chronických onemocnění a celkovým zdravím je tedy příliš důležitá, než aby byla ignorována.
Jak dlouho trvá vytvoření stravovacích návyků?
Každý dnes hledá rychlé řešení úbytku hmotnosti a změna návyků, které ho podporují a trvají dlouho, vyžaduje čas. To potvrdily nedávné studie.
Po dlouhou dobu se věřilo, že k tomu, aby se objevil stabilní zvyk, stačí 21-28 dní. Toto tvrzení se primárně týká činnosti lékaře jménem Maxwell Maltz. V 50. letech byl plastickým chirurgem a všiml si, že jeho pacientům trvalo nejméně 21 dní, než se po operaci naučili pohodlně dívat do zrcadla. Kromě toho si všiml, že lidem, kteří měli amputovanou nohu nebo ruku, trvalo stejně dlouho, než ztratili pocit fantomové končetiny.
Výsledkem je, že tuto myšlenku rozvinul ve své knize Psychocybernetics, která vyšla v roce 1960. Následně se této myšlenky chopilo mnoho lékařů, osobností veřejného života, trenérů. V průběhu let slovo „minimum" zmizelo a z 21denní lhůty se stal prakticky „vědecký" zákon.
O čem mluví nové studie?
Philip Lally je výzkumný pracovník psychologie zdraví na University College London. V článku publikovaném v European Journal of Social Psychology se Lally a její analytická skupina vydaly zjistit, jak dlouho vlastně trvá vytvoření návyku.
Studie se zúčastnilo 96 lidí. Každý si na 12 týdnů zvolil jeden nový návyk a každý den hlásil, zda ho dodržují či nikoli.
Někteří lidé přijali jednoduchá pravidla, například „vypijte láhev vody v poledne". Jiní si vybrali náročnější úkoly, například běh 15 minut před obědem. Po 12 týdnech vědci analyzovali data, aby zjistili, jak dlouho trvalo každé osobě přechod od zahájení nového chování k automatickému provedení.
V průměru to trvalo více než 2 měsíce, respektive 66 dní. Čas potřebný k vytvoření nového zvyku se však může značně lišit v závislosti na chování, osobě a okolnostech. Celkově studie trvala lidem 18 až 254 dní.
Jak začít správně jíst a jaké návyky mohou pomoci v procesu hubnutí?
1. Být v kalorickém deficitu
Hlavní myšlenka je stará jako svět -musíte utratit více kalorií, než kolik spotřebujete. . .
Negativní bilance kalorií nutí tělo využívat nahromaděné zásoby k tomu, aby dodalo tělu potřebnou energii. Tato energie pochází hlavně z tělesných zásob sacharidů a tuků.
Během fáze hubnutí by měl být denní kalorický deficit mezi 300 a 500 kcal.
Kromě toho je důležité sledovat ukazatele BJU (bílkoviny, tuky a sacharidy).
2. Snižte množství tuku ve stravě
Podle WHO (Světová zdravotnická organizace) by se měly upřednostňovat nenasycené tuky (vyskytující se v rybách, avokádo, ořechy atd. ) A snížená spotřeba nasycených tuků (tučné maso, máslo, palma, kokosový olej atd. ), stejně jako průmyslové trans-tuky nacházející se v pečených, uzených, smažených pokrmech, polotovarech, koláčích, hranolkách, krekrech atd.
Tuky by neměly být více než 30% z celkového množství potravy konzumované během redukční diety, z toho méně než 10% by mělo být nasyceno a ne více než 1% trans-tuků.
Není nutné úplně se vzdát tuku ve stravě. Jsou nezbytné k tomu, aby poskytly tělu polynenasycené mastné kyseliny, zejména kyselinu linolovou a alfa-linolenovou. Nevyrábí se v těle a nacházejí se hlavně v rostlinných olejích a rybách.
3. Získejte dostatek bílkovin
Protein je nejdůležitější stavební složkou těla a musí pokrývat přibližně 40% celkové energetické potřeby.
Když se snažíte zhubnout, strava bohatá na bílkoviny vám může po dlouhou dobu zanechat pocit sytosti ovlivněním hormonu hladu ghrelinu. Protein také působí proti ztrátě svalové hmoty během diety. Čím více svalové hmoty, tím více energie se spotřebuje a tím vyšší je potřeba kalorií.
Proteiny živočišného původu mají vyšší biologickou hodnotu než rostlinné bílkoviny. Mají však také tendenci obsahovat více tuku a cholesterolu, takže spotřeba by měla být mírná.
Podle výzkumu může snídaně s vysokým obsahem bílkovin snížit chuť k jídlu a příjem kalorií po celý den.
4. Vyvarujte se jednoduchých sacharidů
Celkově by měly být sacharidy ve stravě asi 30%. Obvykle se dělí na jednoduché a složité. Zpracování druhé látky trvá déle a produkuje méně inzulínu, což vám pomůže udržet pocit plnosti a vyhnout se přejídání.
Mezi jednoduché sacharidové potraviny patří cukry, pečivo z bílé mouky, džemy, limonády, džusy a další. U jednoduchých sacharidů je lepší zvolit první polovinu dne, kdy je hladina cukru v krvi po spánku nízká, zásoby glykogenu jsou vyčerpány a je třeba obnovit energii těla.
Pro potraviny s vysokým obsahem sacharidů jsou celozrnné výrobky ideální, protože kromě vysokého obsahu minerálů a vlákniny také nasycují tělo a podporují trávení.
Jako průvodce můžete použítHarvardská pyramida pro zdravé stravování. . .
5. Pokud nemůžete, ale opravdu chcete
Jak víte, „zakázané ovoce je sladké". Čím více si něco zakazujete, tím více to chcete. A pocit viny, který zvítězí, pokud podlehnete pokušení, nutí některé lidi vzdát se a vzdát se toho, co začali.
Prvním krokem proto nemusí být úplné odmítnutí škodlivého produktu, ale zmenšení velikosti porcí a snížení frekvence jeho konzumace. Časem začnete po těchto potravinách pociťovat menší chuť.
6. Vyhýbejte se nápojům, které ztuhnou
Vyvarujte se sodovky a ovocných šťáv.Podle studie mají tyto nápoje nízký obsah živin, pokud vůbec, a nadměrná konzumace vedla Američany k 20% přírůstku hmotnosti v letech 1977 až 2007.
0, 5l láhev coly obsahuje 240 kalorií a 65 gramů cukru. Bylo prokázáno, že lidé, kteří pijí převážně vodu, konzumují v průměru o 200 kalorií denně méně než ti, kteří pijí jiné nápoje.
Pijte vodu před jídlem. Jedna studie zjistila, že pití vody půl hodiny před jídlem může snížit chuť k jídlu a zvýšit úbytek hmotnosti o 44% za pouhé 3 měsíce.
Pokud nejste připraveni vzdát se nezdravých nápojů hned, použijte jednoduchý trik, který může oklamat váš mozek.
Podívejte se na obrázek níže. Která z čar je větší: vodorovná nebo svislá?
Ve skutečnosti mají obě čáry stejnou délku, ale naše mozky mají tendenci přeceňovat svislé čáry. Jinými slovy, při přenosu těchto znalostí do uvažovaného tématu se nám vyšší brýle a hrnky zdají větší a prostornější než kulaté a široké.
Tímto způsobem můžete vypít asi o 20% méně z vysoké a tenké sklenice než z malé a široké sklenice, aniž byste se cítili nespokojeni.
7. Odstraňte alkohol
Při přechodu na správnou stravu se doporučuje vzdát se alkoholu. Proč je to nutné?
- Alkohol vyvolává zvýšení chuti k jídlu působením na neurony a také zvyšuje pravděpodobnost rozpadu, nezdravého výběru potravin a přejídání.
- Negativně ovlivňuje trávení, mění vylučování žaludeční kyseliny a její pohyblivost, což vede k metabolickým poruchám.
- Alkohol způsobuje, že voda v těle přetrvává, a proto ráno mnoho lidí zjistí na váze otoky a kilá navíc.
- Pití alkoholu může narušit schopnost těla zotavit se z cvičení, čímž se sníží schopnost spalovat přebytečné kalorie cvičením.
- Konzumace alkoholu vede ke kratšímu a méně kvalitnímu spánku, což významně ovlivňuje hlad a nutí lidi přejít od sacharidů ke konzumaci tuků. Podle výzkumu se každý 30minutový deficit spánku rovná 83 dalším kaloriím po celý den.
Je však třeba objasnit, že nápoje s nízkým obsahem alkoholu v mírných dávkách nezpůsobují významné poškození těla. 100 ml suchého červeného vína obsahuje 80 kcal, 100 ml piva obsahuje 45 kcal. Pro srovnání, ve vodce - 230 kcal na 100 g. Proto lze sklenici suchého vína nebo sklenici piva vypít jednou týdně, aniž by byla dotčena ztráta hmotnosti.
8. Jezte 5 porcí ovoce a zeleniny
Ovoce a zelenina dodávají tělu vlákninu, minerály, vitamíny a fytochemikálie. Slouží v těle řadě důležitých funkcí a jsou nezbytné pro zdravé metabolické procesy.
Doporučuje se jíst alespoň dvě porce ovoce a tři porce zeleniny denně (jedna porce je asi 150 g). Stojí za zvážení, že se nedoporučuje nadměrná konzumace ovoce, protože na rozdíl od nízkokalorické a výživné zeleniny obsahuje hodně fruktózy.
9. Věnujte pozornost rychlosti příjmu potravy
Rychlost, kterou jíte, ovlivňuje velikost porce i pravděpodobnost přírůstku hmotnosti. Naše mozky a střeva jsou v neustálé komunikaci, takže pokud je váš mozek při jídle vyrušen, možná nedostanete signál o tom, zda máte hlad nebo jste plní.
Mějte na paměti, že získání těchto informací trvá v průměru asi 20 minut, takže pomalejší jídlo může zabránit přejídání.
Kromě toho je pomalé stravování spojeno s důkladnějším žvýkáním, což také přispívá k udržení hmotnosti. Studie porovnávající různé rychlosti stravování ukazují, že u těch, kteří jedí rychle, je o 115% vyšší pravděpodobnost, že budou obézní než u těch, kteří jedí pomalu.
10. Předefinujte způsob přípravy jídla
Způsob, jakým připravujete jídlo, přímo ovlivňuje vaše zdraví.
Grilování, kouření, smažení, smažení jsou oblíbené způsoby přípravy masa a ryb. Použitím těchto metod se však v potravinách vytváří několik potenciálně toxických sloučenin (polycyklických a heterocyklických), které jsou spojeny s různými chronickými chorobami, včetně rakoviny a srdečních chorob.
Mezi zdravější metody patří pečení, dušení, vaření v páře atd. Nepřispívají k tvorbě těchto škodlivých sloučenin, a tím přispívají ke zdravějšímu jídlu.
11. Jezte z malých talířů
Ukázalo se, že velikost nádobí může ovlivnit to, kolik jíte. Na velké talíře dávají lidé porce, které jsou v průměru o 30% více než u standardních pokrmů.
Stejné množství jídla na velkém a malém talíři vnímá mozek odlišně, tomu se říká Delbeufova iluze.
Souhlasíte, zdá se, jako by část vlevo byla docela malá. Vsadíme se, že budete chtít příplatek. Zároveň je část desky vpravo, naplněná až po okraj, vnímána více a podle toho existuje pocit, že bude uspokojivější.
12. Omezte koření a látky zvýrazňující chuť
Sůl, koření, omáčky a kečupy byste měli konzumovat na minimum. Mnoho z nich obsahuje cukr, barviva, konzervační látky, látky zvýrazňující chuť a stabilizátory. Mají negativní vliv na fungování gastrointestinálního traktu.
WHO doporučuje konzumovat ne více než 5 gramů jodizované soli denně (přibližně 1 lžička). Členské státy WHO si stanovily cíl snížit do roku 2025 celosvětovou spotřebu o 30%, což by mělo pomoci předcházet hypertenzi a snížit riziko srdečních onemocnění a mrtvice u dospělých.
13. Ovládejte emocionální stravování.
Náš vztah k jídlu úzce souvisí s emocionálním zdravím. Ne vždy bereme jídlo, abychom uspokojili náš hlad. Mnoho lidí se obrací na jídlo, aby zmírnilo stres nebo se vyrovnalo s nepříjemnými emocemi, jako je úzkost, smutek, osamělost nebo nuda. Ale naučit se zdravější způsoby, jak s nimi zacházet, vám může pomoci znovu získat kontrolu. Zde hraje klíčovou roli hladina serotoninu.
Jedná se o neurotransmiter, který pomáhá regulovat spánek a chuť k jídlu, zvládat náladu a potlačovat bolest. Protože asi 95% serotoninu se produkuje v gastrointestinálním traktu a gastrointestinální trakt je lemován stovkami milionů nervových buněk, dává smysl, že vnitřní fungování trávicího systému nejen pomáhá trávit jídlo, ale také zvládá emoční Stát.
14. Vyberte si zdravé občerstvení
Snacking je jedním z hlavních faktorů udržování zdravé výživy a výživy. Pokud si vyberete zdravá jídla s vysokým obsahem bílkovin a živin, občerstvení může být nedílnou součástí vašeho hubnutí. Některé z nich vám mohou dokonce pomoci zůstat plné po celý den a omezit vaše touhy po nezdravém jídle.
Vyvarujte se cukrovinek a sladkostí, sendvičů a glazovaných sýrů ve prospěch sušeného ovoce, ořechů, zeleninových tyčinek s humusem, přírodního jogurtu, ovoce atd.
15. Buďte selektivní v supermarketu
V supermarketech platí nevyslovené pravidlo takzvaného „vnějšího prstenu". Nejzdravější produkty se zpravidla nacházejí po obvodu - ovoce, zelenina, maso, vejce, mléčné výrobky, obiloviny atd. Mezi řádky se umisťují převážně balené a zpracované potraviny.
Proč jsou zpracované potraviny škodlivé? Vědci stále více přicházejí k závěru, že zpracované potraviny se všemi jejich přísadami, nedostatkem cukru a vlákniny mohou negativně ovlivnit střevní mikroflóru a různé bakterie lemující její stěny. Ve výsledku se zvyšuje riziko chronických onemocnění a vytváří se úrodná půda pro přejídání.
V jedné studii byla konzumace zpracovaných potravin spojena se zvýšením kardiovaskulárních onemocnění, v jiné - s rostoucím rizikem úmrtí z jakékoli příčiny.
Kromě toho je třeba věnovat zvláštní pozornost štítkům na výrobcích, které označují podmínky skladování a složení. Pamatujte, že přísady jsou seřazeny v sestupném pořadí, od nejvyšší po nejnižší. Čím méně, tím lépe. Ujistěte se, že výrobek neobsahuje sladidla, jako jsou cukerné alkoholy, glutamát sodný (E621), formaldehyd (E240), trans-tuky, barviva (E102, E104, E110, E122, E124, E129) atd.
16. Nenechte se rozptylovat jídlem
Nová studie tvrdí, že vnímání zvuku příjmu potravy ovlivňuje stravovací návyky. Studie zahrnovala dvě skupiny lidí, kteří jedli křupavé jídlo, jednu se sluchátky s bílým šumem a druhou bez. Výsledkem bylo, že účastníci, kteří byli rozptylováni bílým šumem, slyšeli méně zvuku jídla, což způsobilo, že jedli více než ti, kteří slyšeli krizi.
Další zajímavý experiment, jehož výsledek byl publikován v roce 2016, tvrdí, že procházení sociálních sítí, ve kterých sledujete kulinářské publikum nebo různé obchody s potravinami, může způsobit takzvaný „vizuální hlad". Jinými slovy, i když fyzicky nepotřebujete jídlo, tělo vysílá signál do mozku pomocí hormonu hladu, který chcete jíst.
Pro zdravý vztah k jídlu je třeba pamatovat na hlavní věc: „Jídlo není nepřítel. "Místo toho, abyste se soustředili na to, co byste neměli jíst, přemýšlejte o tom, jaké zdravé, nové a chutné věci můžete do svých jídel přidat, abyste si zpestřili stravu. Nepokoušejte se měnit vše najednou, formujte si nové zdravé návyky postupně a bez stresu.
Jak víte, vyvážená strava je nejméně 50% výsledku v procesu hubnutí! Bez něj nepřinese ani nejschopnější školení očekávané výsledky.